Логин
Пароль
Регистрация  |  Напомнить пароль
Наш портал о-о-очень большой. Найдите то, зачем пришли!
Статьи
Новости
Интервью
Видео
Истории
События

Скидки!

Фитнес-клуб «ReСтарт»
скидка 50% на EMS-тренировки
Фитнес Статьи Фитнес после родов
16 ноября 2018 года

Фитнес после родов

Привычная картина: женщина после родов располнела, потеряла былую форму, перестала следить за собой. На фоне этого у нее развивается депрессия, пропадает интерес к жизни. Единственным «лучом в темном царстве» становится малыш, которому она посвящает всю себя. Заботиться о ребенке нужно, но и о себе любимой забывать не следует. Как вернуть себе стройную фигуру и хорошее настроение? Заняться фитнесом.

Повторяйте этот комплекс упражнений регулярно, и вы почувствуете разницу!
Физическая активность повышает метаболизм (обмен веществ), снимает напряжение и стресс. Женщина, которая и после родов занимается фитнесом, чувствует себя уверенной и раскованной. Безусловно, самовольно выполнять силовые упражнения нельзя. Прежде необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Уже на 6-ой неделе после обычных родов и на 8-ой после кесарева сечения можно приступить к занятиям.

Начинают, как правило, с упражнений Кегеля, направленных на укрепление мышц таза. Их можно сочетать с длительными пешими прогулками. Это подготовит ваш организм и тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Если противопоказаний не обнаружено, то приступайте к основной программе упражнений. Помните, женщине в период лактации необходимо потреблять в день на 500 калорий больше обычного, при этом количество потребляемой жидкости необходимо увеличить вдвое.

В послеродовой период не экспериментируйте с жесткими диетами, результатов можно достичь лишь за счет сбалансированного питания. Не ждите моментального потрясающего эффекта, он наступит, но немного позже. Вы поправились, но зато приобрели то, о чем многие только мечтают. У вас есть малыш.

Обвисший дряблый живот. Это распространенная проблема. Как с ней бороться? Специалисты рекомендуют поднятие таза из положения лежа, при этом ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Упражнения следует выполнять медленно, с задержкой на пару секунд в конечной точке. Это занятие можно совмещать с «вакуумом». Встаньте на четвереньки, выдохните воздух и втяните живот. Оставайтесь в таком положение в течение 20-30 секунд. Повторите заход.

Согласитесь, не каждая мама может оторвать у ребенка полтора часа и пойти в фитнес-клуб. Именно поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который можно проводить в домашних условиях. Он состоит из 3 частей. Между частями необходимо делать 24-часовые перерывы, которые можно занять прогулкой на свежем воздухе.

День первый

Фитнес после родов
Перед началом тренировок необходимо размяться. Лучший способ — 10-минутная танцевальная пауза. Подберите себе ритмичную музыку, которая помимо благоприятного физического воздействия окажет и психологическое. После музыкальной паузы приступаем к основной части занятий.
  1. Поднимаемся на носочках. Встаньте ровно, попеременно поднимайтесь на носок одной ноги, потом другой. И так 50 раз — по 25 на каждую ногу. Упражнение проводиться в быстром темпе.
  2. Приседаем. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямитесь. Плавно наклоняемся и касаемся пола кончиками пальцев, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы во время упражнений не сгибались колени. Оптимальный вариант — 3 подхода по 15 приседаний. Можно усложнить задачу, если взять в руки груз, к примеру, бутылки с водой. Альтернативой этому упражнению могут служить приседания на одной ноге с опорой.
  3. Делаем выпады. Медленным шагом выдвигаем переднюю ногу так, чтобы сгиб в колене был равен 90°, при этом нижняя нога тоже сгибается и упирается коленом в пол. Ни в коем случае не касайтесь коленом пола, иначе пропадет смысл тренировки. Возвращаемся в исходное положение и вновь приступаем к выполнению упражнения. 3 подхода, 15 выпадов на каждую ногу.
  4. Разгибаем ноги. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, ступни прижаты к полу. Медленно поднимаем ноги и удерживаем их в таком положении 3-4 секунды. Затем опускаем в исходное положение. Рекомендуется проводить 3 подхода, по 15 разгибаний на каждую ногу.
  5. Махи ногами. Упражнение выполняется лежа на боку. Ноги немного согнуты в коленях. Приподнимаем верхнюю ногу и удерживаем в таком положении 2-3 секунды. Затем возвращаем ногу в исходную точку. Повторяйте упражнение в 2 захода, по 15 махов для каждой ноги.
  6. Делаем скручивание. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки сложите на животе. Оторвите на несколько секунд голову и лопатки от пола и затем возвращайтесь в исходной положение. упражнение укрепляет мышцы живота. Производите 10-15 повторов по 3 захода.

Первый тренировочный день завершите танцами под произвольную музыку.

День второй

Во второй день нагрузка увеличивается — необходимо использовать утяжелители. В качестве утяжелителей могут выступать бутылки с водой. Как обычно, начинаем занятия с 10-минутной танцевальной разминки.
  1. Отжимаемся от пола. Носочками упираемся в пол, руки на ширине плеч, туловище прямое. Медленно тянемся к полу вплоть до касания грудью и как можно быстрее принимаем исходной положение. Опускание туловища производится на вдохе, подъем — на выдохе. Дыхание глубокое. 3-4 подхода, перерыв между подходами — 1 минута.
  2. Сводим руки лежа на полу. Ложимся на пол, берем в руки утяжелители и разводим их в стороны. Руки должны образовывать параллель с линией плеч. Затем сгибаем руки в локтях и плавными движениями сводим их на груди. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 упражнений.
  3. Поднимаем руки перед собой. Занимаем удобное положение стоя, берем в руки гантели и начинаем медленно поднимать руки ладонями вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую руку в 3-4 подхода.
  4. Приседаем со стулом. Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Колени находятся под углом 45°. Выполняем приседания. Упражнение проводится медленно, 10-12 приседаний в 3-4 подхода.
  5. Делаем скручивание. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки сложите на животе. Оторвите на несколько секунд голову и лопатки от пола и затем возвращайтесь в исходной положение. упражнение укрепляет мышцы живота. Производите 10-15 повторов по 3 захода.

Как и в первый день тренировок, заканчиваем занятия произвольными танцами.

День третий

Уделяем 10 минут танцам и приступаем к выполнению комплекса упражнений.
  1. В послеродовой период не экспериментируйте с жесткими диетами, результатов можно достичь лишь за счет сбалансированного питания и умеренных тренировок
    Укрепляем мышцы спины. Упражнение выполняется на животе, лежа на полу. Туловище прямое и напряженное. Отрываем от пола грудную клетку, правую руку и левую ногу. В таком положении остаемся в течение 5-7 секунд. Затем меняем пару — левая рука и правая нога. Руки и ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Под конец можно увеличить темп. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 вытягиваний.
  2. Разводим руки в наклоне. Это упражнение выполняется на стуле. Ноги вытянуты, наклоняемся вперед до касания грудью бедер. В руках гантели либо другие утяжелители. В таком положении разводим руки по бокам так, чтобы лопатки сошлись на спине. Задерживаемся в таком положении на один счет и возвращаем руки в исходное положение. Запомните, вес гантелей не должен быть избыточным! Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода.
  3. Подъем на бицепс. Для выполнения этого упражнения необходимы 2 гантели и помощник. Встаньте лицом к нему, согните руки в локтях. Попросите своего помощника положить его ладони на ваши. Его задача — создать противовес, когда вы будете сгибать и разгибать руки. Повторите 10-14 раз, 3-4 подхода.

Завершить третий день упражнений тоже необходимо танцевальной разминкой. Повторяйте этот комплекс упражнений регулярно, и вы почувствуете, как форма и здоровый дух возвращаются к вам!

На правах рекламы
 
Теги:  Фитнес  |  Беременность  |  Советы

Обсуждение в блоге:

Вторник, 12 января 2010 года в 17:11     RE: Без темы
Благодарю за информацию!  Очень люблю заниматься фитнессом, но пока прошел послеродовой период, все иподзабылось. Пойду достану свой коврик и мяч для фитнесса  о результатах сообщу!
Четверг, 15 августа 2013 года в 14:08     RE: Фитнес после родов
Почти такие же упражнения выполняла и я!

Другие материалы по этой теме:

Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Аквафитнес для беременных  истории 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Найди свой фитнес!  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Ложка хороша к обеду!  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Работа над фитнес-ошибками  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Перезанимался? Жди проблем!  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес за 40: не навреди  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес: советы для начинающих  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Спорт — это дешево!  новости 
Материал портала "ВсеОстоматологии.ру"
Откуда черпать силу для фитнеса?  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес на здоровье  видео 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес на грядках  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Пейте «правильные» напитки  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес с тарелкой, скалкой и шваброй  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес: работаем на результат  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес в офисе: комплекс упражнений  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Все, что вы хотели знать о фитнесе  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Как съесть сладкое и не поправиться?  статьи