19 апреля 2012 годаФитнес за 40: не навреди
В последнее время в тренажерных залах число женщин в возрасте «за 40» увеличилось
в разы — все осознали значимость активного образа жизни и решили заняться собой.
Однако отсутствие понимания сути тренировок и четкой мотивации становятся причиной
низкой эффективности занятий. Как правильно тренироваться тем, кто переступил
сорокалетний рубеж?
Возрастные изменения
С возрастом в нашем организме происходят кардинальные изменения — в работе всех
систем наблюдается медленный спад. Отмечается снижение мышечной массы (на
25-30%) за счет потери мышечных волокон. Эти процессы приводят к тому, что мы начинаем
выполнять повседневные движения в «замедленном режиме» — ходим медленно, спускаемся-поднимаемся
по ступенькам тоже медленно. И даже уборка в квартире, которая раньше занимала
не более часа, может растянуться на полдня, а то и больше.
После 40 лет снижается слух и зрение
Каким
еще изменениям подвластен наш стареющий организм? На
20-25% снижается гибкость, на 30% снижается масса кости у женщин, при этом увеличивается
жировая масса. Движения приобретают неточный характер, так как нарушается мышечный
баланс — происходит произвольное укрепление одной группы мышц и ослабление другой.
Снижается зрение, слух, на
20-30% ослабевает функция почек.
Эти факторы становятся причиной снижения обмена веществ, и, как следствие, повышается
риск заболеваний сердечнососудистой системы, повышения сахара в крови и прочих
недугов. Среди распространенных изменений, которые происходят в возрасте «за 40»,
ослабление костно-мышечного корсета, подвижности суставов, потеря равновесия,
вялость и слабость.
Рациональный фитнес
Подбирать программу тренировок необходимо с учетом всех особенностей организма
и процессов его изменений. Как правило, план занятий составляет инструктор по
фитнесу. Но если вы решили заниматься самостоятельно, то мы дадим несколько рекомендаций,
которые окажутся для вас полезными.
Программа тренировок должна соответствовать вашему
возрасту, состоянию здоровья и жизненной активности. Нагрузка на организм на начальном
этапе должна быть минимальной. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий
и нагрузку. Четко обозначьте направленность тренировки — укрепление мышц, тренировка
сердечнососудистой или дыхательной системы, сокращение жировой массы тела. Для
тех, кто только знакомится с фитнесом, рекомендована
30-минутная аэробная нагрузка периодичностью
3-5 раз в неделю. Ее можно совмещать с плаванием, ездой на велосипеде, пешими прогулками.
Окажется полезной и анаэробная тренировка, которая предполагает нагрузку средней
интенсивности на все группы мышц. Анаэробные упражнения можно выполнять как в
тренажерном зале, так и дома с помощью необходимого спортивного инвентаря. К анаэробной
тренировке можно отнести подтягивания, отжимания и укрепление мышц пресса.
Анаэробная тренировка в тренажерном зале
- Количество упражнений для начинающих — 8.
- Каждое упражнение следует выполнять по
10-15 повторов в 3 подхода.
- Интервал между подходами —
60-90 секунд. Скорость выполнения упражнений должна быть средней или медленной.
Для достижения максимальной эффективности необходимо вносить в тренировку вариативность
— каждые
30-45 дней корректируйте программу. К примеру, меняйте упражнения местами, добавляйте
новые упражнения, увеличивайте или уменьшайте число повторов и походов. Заниматься
анаэробной тренировкой рекомендуется сначала
2-3 раза в неделю, затем —
3-4 раза в неделю. Не следует прорабатывать все группы мышц за одну тренировку.
Первый день «прокачайте» мышцы ног, плеч и пресс, во второй день — спину и руки,
в третий — грудные мышцы.
Самые распространенные ошибки и заблуждения
Женщины бальзаковского возраста ринулись заниматься йогой и пилатесом в надежде
решить возрастные проблемы с фигурой. Это направление фитнеса не оправдает ваших
ожиданий, так как оно показано для повышения гибкости и улучшения равновесия,
но никак не для снижения веса. Большое разочарование ждет и тех, кто планировал
с помощью йоги и пилатеса набрать мышечную массу.
Рекомендована 30-минутная аэробная нагрузка 3-5 раз
в неделю
Помимо йоги и пилатеса большой популярностью пользуется аэробика.
Однако и ее возможности ограничены — для укрепления костно-мышечной системы одной
аэробики мало. Включайте в программу и анаэробные упражнения, это качественно
улучшит вашу повседневную жизнь.
Плавание хоть и рекомендовано женщинам за 40, но не является методом решения
всего комплекса проблем, с которыми мы сталкиваемся в более зрелом возрасте. Нагрузка,
которую получает наша скелетная система, минимальна. Поэтому есть необходимость
закалить организм более серьезной нагрузкой. А сделать это можно активными тренировками
в тренажерном зале, быстрой ходьбой, бегом и ездой на велосипеде.
Здоровое питание
Женский организм после 40 — это сложная структура жизненных процессов. Для поддержания
отличной формы недостаточно регулярного похода в тренажерный зал. Здесь нужен
системный подход, который подразумевает улучшение всех сторон жизнедеятельности
женщины: фитнес — это всего лишь часть программы по поддержанию хорошего состояния.
Необходимо позаботиться о правильности питания. Мы не будем останавливаться на
этом сейчас, так как тема достаточно обширная и не вписывается в формат материала
о фитнесе для тех, кому за 40. При желании женщина может ознакомиться с рекомендациями
экспертов, которые мы опубликовывали ранее.
Помимо здорового питания необходимо позаботиться о гармонии психологии личности.
Есть множество эффективных расслабляющих программ, которые помогут восстановить
психологический баланс, избавить от напряжения, стресса и вывести из депрессии.
Двигателями прогресса в данном случае будет выступать ваше желание. Чем оно сильнее,
тем быстрее вы добьетесь успеха. Помните, для тех, кто стремится к цели, сложностей
не бывает.
