Фитнес после родов

Привычная картина: женщина после родов располнела, потеряла былую форму, перестала следить за собой. На фоне этого у нее развивается депрессия, пропадает интерес к жизни. Единственным «лучом в темном царстве» становится малыш, которому она посвящает всю себя. Заботиться о ребенке нужно, но и о себе любимой забывать не следует. Как вернуть себе стройную фигуру и хорошее настроение? Заняться фитнесом.

Повторяйте этот комплекс упражнений регулярно, и вы почувствуете разницу!

Физическая активность повышает метаболизм (обмен веществ), снимает напряжение и стресс. Женщина, которая и после родов занимается фитнесом, чувствует себя уверенной и раскованной. Безусловно, самовольно выполнять силовые упражнения нельзя. Прежде необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Уже на 6-ой неделе после обычных родов и на 8-ой после кесарева сечения можно приступить к занятиям.

Начинают, как правило, с упражнений Кегеля, направленных на укрепление мышц таза. Их можно сочетать с длительными пешими прогулками. Это подготовит ваш организм и тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Если противопоказаний не обнаружено, то приступайте к основной программе упражнений. Помните, женщине в период лактации необходимо потреблять в день на 500 калорий больше обычного, при этом количество потребляемой жидкости необходимо увеличить вдвое.

В послеродовой период не экспериментируйте с жесткими диетами, результатов можно достичь лишь за счет сбалансированного питания. Не ждите моментального потрясающего эффекта, он наступит, но немного позже. Вы поправились, но зато приобрели то, о чем многие только мечтают. У вас есть малыш.

Обвисший дряблый живот. Это распространенная проблема. Как с ней бороться? Специалисты рекомендуют поднятие таза из положения лежа, при этом ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Упражнения следует выполнять медленно, с задержкой на пару секунд в конечной точке. Это занятие можно совмещать с «вакуумом». Встаньте на четвереньки, выдохните воздух и втяните живот. Оставайтесь в таком положение в течение 20-30 секунд. Повторите заход.

Согласитесь, не каждая мама может оторвать у ребенка полтора часа и пойти в фитнес-клуб. Именно поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который можно проводить в домашних условиях. Он состоит из 3 частей. Между частями необходимо делать 24-часовые перерывы, которые можно занять прогулкой на свежем воздухе.

День первый

Перед началом тренировок необходимо размяться. Лучший способ — 10-минутная танцевальная пауза. Подберите себе ритмичную музыку, которая помимо благоприятного физического воздействия окажет и психологическое. После музыкальной паузы приступаем к основной части занятий.

Поднимаемся на носочках. Встаньте ровно, попеременно поднимайтесь на носок одной ноги, потом другой. И так 50 раз — по 25 на каждую ногу. Упражнение проводиться в быстром темпе.
Приседаем. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямитесь. Плавно наклоняемся и касаемся пола кончиками пальцев, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы во время упражнений не сгибались колени. Оптимальный вариант — 3 подхода по 15 приседаний. Можно усложнить задачу, если взять в руки груз, к примеру, бутылки с водой. Альтернативой этому упражнению могут служить приседания на одной ноге с опорой.
Делаем выпады. Медленным шагом выдвигаем переднюю ногу так, чтобы сгиб в колене был равен 90°, при этом нижняя нога тоже сгибается и упирается коленом в пол. Ни в коем случае не касайтесь коленом пола, иначе пропадет смысл тренировки. Возвращаемся в исходное положение и вновь приступаем к выполнению упражнения. 3 подхода, 15 выпадов на каждую ногу.
Разгибаем ноги. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, ступни прижаты к полу. Медленно поднимаем ноги и удерживаем их в таком положении 3-4 секунды. Затем опускаем в исходное положение. Рекомендуется проводить 3 подхода, по 15 разгибаний на каждую ногу.
Махи ногами. Упражнение выполняется лежа на боку. Ноги немного согнуты в коленях. Приподнимаем верхнюю ногу и удерживаем в таком положении 2-3 секунды. Затем возвращаем ногу в исходную точку. Повторяйте упражнение в 2 захода, по 15 махов для каждой ноги.
Делаем скручивание. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки сложите на животе. Оторвите на несколько секунд голову и лопатки от пола и затем возвращайтесь в исходной положение. упражнение укрепляет мышцы живота. Производите 10-15 повторов по 3 захода.

Первый тренировочный день завершите танцами под произвольную музыку.

День второй

Во второй день нагрузка увеличивается — необходимо использовать утяжелители. В качестве утяжелителей могут выступать бутылки с водой. Как обычно, начинаем занятия с 10-минутной танцевальной разминки.

Отжимаемся от пола. Носочками упираемся в пол, руки на ширине плеч, туловище прямое. Медленно тянемся к полу вплоть до касания грудью и как можно быстрее принимаем исходной положение. Опускание туловища производится на вдохе, подъем — на выдохе. Дыхание глубокое. 3-4 подхода, перерыв между подходами — 1 минута.
Сводим руки лежа на полу. Ложимся на пол, берем в руки утяжелители и разводим их в стороны. Руки должны образовывать параллель с линией плеч. Затем сгибаем руки в локтях и плавными движениями сводим их на груди. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 упражнений.
Поднимаем руки перед собой. Занимаем удобное положение стоя, берем в руки гантели и начинаем медленно поднимать руки ладонями вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую руку в 3-4 подхода.
Приседаем со стулом. Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Колени находятся под углом 45°. Выполняем приседания. Упражнение проводится медленно, 10-12 приседаний в 3-4 подхода.
Делаем скручивание. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки сложите на животе. Оторвите на несколько секунд голову и лопатки от пола и затем возвращайтесь в исходной положение. упражнение укрепляет мышцы живота. Производите 10-15 повторов по 3 захода.

Как и в первый день тренировок, заканчиваем занятия произвольными танцами.

День третий

Уделяем 10 минут танцам и приступаем к выполнению комплекса упражнений.

В послеродовой период не экспериментируйте с жесткими диетами, результатов можно достичь лишь за счет сбалансированного питания и умеренных тренировок
Укрепляем мышцы спины. Упражнение выполняется на животе, лежа на полу. Туловище прямое и напряженное. Отрываем от пола грудную клетку, правую руку и левую ногу. В таком положении остаемся в течение 5-7 секунд. Затем меняем пару — левая рука и правая нога. Руки и ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Под конец можно увеличить темп. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 вытягиваний.
Разводим руки в наклоне. Это упражнение выполняется на стуле. Ноги вытянуты, наклоняемся вперед до касания грудью бедер. В руках гантели либо другие утяжелители. В таком положении разводим руки по бокам так, чтобы лопатки сошлись на спине. Задерживаемся в таком положении на один счет и возвращаем руки в исходное положение. Запомните, вес гантелей не должен быть избыточным! Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода.
Подъем на бицепс. Для выполнения этого упражнения необходимы 2 гантели и помощник. Встаньте лицом к нему, согните руки в локтях. Попросите своего помощника положить его ладони на ваши. Его задача — создать противовес, когда вы будете сгибать и разгибать руки. Повторите 10-14 раз, 3-4 подхода.

Завершить третий день упражнений тоже необходимо танцевальной разминкой. Повторяйте этот комплекс упражнений регулярно, и вы почувствуете, как форма и здоровый дух возвращаются к вам!

На правах рекламы

Теги: Фитнес | Беременность | Советы