Домашний комплекс упражнений для женщин

Разминка — основа основ!

«Каждое занятие нужно начинать с разминки», — рассказывает Александр. Надо подготовить тело к нагрузкам, размять все суставы сверху донизу. На каждое упражнение по пять-десять повторов. Начинаем с шеи. Делаем повороты в стороны (не резко, но до натяжения мышц). Затем — наклоны головой вперед-назад, вбок. Не переживайте, если у вас хрустят суставы. Это ни о чем не говорит. Но если вы испытываете при этом болевые ощущения, стоит задуматься. Круговые движения головой делать не обязательно, это может быть опасно для шейного отдела позвоночника.

Переходим к плечам: делаем руками круговые движения в разные стороны, будто гребем. Разминаем локтевые суставы, вращая руками. Далее запястья — скрепляем руки в замок и делаем все те же круговые движения. Работаем тазобедренным суставом, будто крутим хула-хуп, амплитуда прогиба должна быть максимальная.

Затем немного присаживаемся, обхватываем руками чашечки и начинаем вращения коленями в разные стороны. Потом по очереди ставим ноги на мыски и вращаем голеностоп. В завершении разминки разгоняем кровь по организму. Для этого подойдет бег на месте с подъемом бедра или с захлестыванием голени, упражнение «Альпинист» (в положении «упор лежа» поочередно подтягиваем колени к груди). Делаем два подхода по 100 раз.

Казалось бы, эти упражнения очень простые, те, что все делали в школе на уроке физкультуры. Но многие забывают про разминку или пренебрегают этими несложными упражнениями, а зря. Только после их выполнения можно приступать к активным силовым занятиям. Нагружать не разогретые мышцы и суставы очень опасно! Итак, начнем основную часть нашей тренировки.

Отжимания

• Что понадобится: коврик, перчатки для тренировок, упоры для отжиманий Torneo  

Поверьте, для девушек это упражнение не менее важно и полезно, нежели для молодых людей. Оно нагружает грудные мышцы, переднюю дельту и трицепс (степень нагрузки на ту или иную группу зависит от постановки рук). Но в большинстве своем девушки его не умеют выполнять. Значит, надо учиться.

Исходное положение — упор лежа, руки ставим чуть шире плеч, носки вместе. На вдохе опускаем корпус к земле. При отжимании угол в локтях должен быть 90 градусов. На выдохе — распрямляем руки. Если вам тяжело отжиматься в упоре лежа, начинайте делать упражнение с колен, это гораздо проще. Делаем 3 подхода по 20-50 повторений. Заниматься лучше в перчатках, согласитесь, ведь мозоли смотрятся брутально только на мужских руках. Для данного занятия возможно использование специальных упоров. С их помощью мы можем отжаться ниже, тем самым растягивая грудные мышцы и переднюю дельту.

Два в одном: тяга штанги в наклоне и румынская тяга

• Что понадобится: гриф и блины Torneo, перчатки

Для лучшего эффекта объединим сразу два упражнения: тягу в наклоне и румынскую тягу. Этот «тандем» можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями — кому какой вариант удобнее. Девушкам, которые куда выносливее молодых людей, вариант с сетами и сплитами (т.е. тренинг определенных групп мышц) подойдет оптимально. Это результативнее, чем круговая тренировка.

В данном двойном упражнении мы прорабатываем сразу несколько групп мышц: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, икры (работают как второстепенная мышца), нижние мышцы спины, широчайшую мышцу, ромбовидную, среднюю часть трапециевидной мышцы, поясницу. Главное — правильное выполнение.

Исходное положение: ноги прямые или чуть-чуть согнуты в коленях, стопы на уровне таза, носки чуть внутрь. Не спеша, на вдохе отводим таз назад, наклоняясь вперед максимально низко, насколько позволяет мобильность тазобедренного сустава и растянутость задней поверхности бедра. Стремитесь довести штангу до середины голени. Но делать это нужно с прямой спиной, никаких прогибов в грудном и поясном отделе. Во время наклона проводим штангу максимально близко к ногам (лучше проводить гриф по ногам). Так мы избежим грыж и других травм.

Чередуем упражнения: один раз делаем просто румынскую тягу, второй раз — румынскую тягу и тягу в наклоне. Зафиксируйте корпус параллельно полу. На вдохе — подтяните штангу к себе, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. На выдохе — вернитесь в исходное положение. Выполняем те же 3 подхода по 20-50 раз. Первое время можно делать без веса, если со штангой тяжело.

Приседания с гирей

• Что понадобится: гиря Torneo или Kettler

Отличное упражнение для большой ягодичной мышцы, квадрицепса, задней поверхности бедра. В принципе, задействован весь организм. Работают мышцы спины, так как мы держим груз. Основное отличие от обычных приседаний состоит в том, что нагрузка уходит с квадрицепса на внутреннюю поверхность бедра. И это важно именно для девушек, поскольку сам квадрицепс не увеличивается в размерах, а значит, не будет выглядеть мужеподобно.

Упражнение выполняется с прямой спиной и широкой постановкой ног. Важный момент — носок должен смотреть в том же направлении, что и колено. Не менее важно растягивать сами колени в стороны, вы должны чувствовать натяжение на внутренней поверхности бедра. В качестве утяжелителя используем гирю. Пропускаем ее между ног в момент приседания. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой (смотрим вперед, а не под ноги). Делаем 3 подхода по 20-50 раз, в зависимости от возможностей.

Сюда же можно добавить зашагивания на платформу, которые задействуют переднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, заднюю поверхность бедра, полусухожильную, полуперепончатую мышцу и икры.

Упражнения на пресс

• Что понадобится: ролик для пресса и фитбол Torneo

Плоский живот — мечта любой девушки, поэтому нужно хорошенько нагрузить мышцы пресса. Про правильное, сбалансированное питание и говорить не стоит, это само собой разумеется. Если даже при усиленной работе над мышцами брюшного пресса вы будете употреблять в своем ежедневном рационе фастфуд, то стройной талии вам не достичь. Об этом следует всегда помнить!

Упражнения с роликом очень эффективные. Мы задействуем не только пресс, но и весь мышечный корсет. Все находится в напряжении: руки, ноги. Количество колес на ролике влияет на его устойчивость, и соответственно, на сложность выполнения упражнения. С одним колесом выполнять данное упражнение будет труднее, потому как необходимо еще удерживать равновесие, нагружая по максимуму мышцы-стабилизаторы. С двумя колесами будет немного проще. Если не получается сразу делать упражнение на прямых ногах, попробуйте для начала «покататься» стоя на коленях. Стараемся сделать по 30 повторений в трех подходах.

Еще одно действенное упражнение на пресс — подъем корпуса (кранч) на фитболе. У него существует ряд преимуществ по сравнению с ковриком: фитбол принимает форму тела, комфортно облегает позвоночник в поясничном отделе. К тому же, он весьма неустойчив, именно за счет этого мышцы-стабилизаторы также получат свою долю нагрузки.

Исходное положение — ложимся на фитбол так, чтобы тело было параллельно полу, а мяч находился в районе таза и поясницы, а плечи оставались на весу, ноги стояли на полу. В исходном положении корпус и таз должны быть на одной линии. Тянем грудину к лобковой кости. Руки держим за ушами. В замке за головой их располагать не стоит — это плохо сказывается на шейном отделе позвоночника. Амплитуда может быть небольшая, через несколько повторов вы почувствуете, что пресс работает. Делаем 3 подхода по 30 раз.

Спорт forever! 

Весь комплекс упражнений должен занять у вас не больше часа, в среднем на это уходит 50 минут. Делайте небольшие перерывы между подходами, 1-2 минуты. Нагружайте мышцы по максимуму, вы должны чувствовать, что занимаетесь. Но при этом прислушивайтесь к организму. Если вдруг почувствовали себя нехорошо — отдохните, не стоит продолжать тренировку. Вы можете выбрать любой удобный для вас промежуток дня для тренировок, это может быть и утро, и день, и вечер — не имеет значения. Здесь главное, повторять упражнения в одно и то же, выбранное вами, время, чтобы организм привык к нагрузкам.

Об упражнениях для мужчин читайте в майском материале «А ну-ка, мальчики».

Другие материалы по этой теме: