Кайлатес для идеальных ягодиц

Это часть тела, если она привлекательна, открыто декламирует «следуйте за мной!». И у мужчин нет сил сопротивляться этому зову. Чтобы сделать пятую точку своим несомненным достоинством, попробуйте кайлатес.

Упражнения кайлатеса рассчитаны на то, чтобы подтянуть мышцы ягодиц и сделать их округлыми и аппетитными

Кайлатес (или килатес, kylates) — система упражнений, разработанная специально для тренировки ягодичных мышц. Ее преимущество перед другими методами заключается в предельной простоте: вы можете заниматься дома без каких-либо приспособлений и тратить на это всего 10-15 минут в день. Инструкторы студии Marina del Rey (США) обещают, что вы обретете заветные округлости всего за две недели добросовестных тренировок.

Безусловно, стоит понимать, что ваши лишние килограммы никуда не уйдут, и если они есть, то появившиеся благодаря кайлатесу мышцы попросту не будут видны. «Как я обожаю свою идеальную фигуру и как я ненавижу жир, который ее скрывает». Если с весом все относительно в порядке, то кайлатес — это именно то, что вам нужно.

Секрет упражнений кайлатеса в том, что каждое из них выполняется медленно, в течение минимум одной минуты. И делать их нужно в строго определенной последовательности, что позволяет максимально эффективно проработать все мышцы. Упругость и подтянутость ягодиц достигается в результате непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Из-за статичного напряжения, возникающего в мышцах, упражнения приводят к желательному эффекту всего за 15 минут выполнения. Но при правильной технике за эти 15 минут вы устанете не меньше, чем от часового занятия на тренажерах.

Система тренировок

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, сделав упор на пятки. Держите спину прямой. Медленно на 4 счета приседайте, также медленно на 4 счета вставайте. Выполнять, не останавливаясь, в течение минуты. Затем присядьте и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Не вставая, выполняйте пружинящие движения в течение еще 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поставьте ноги широко, опуститесь в полуприсядь и «пружиньте» еще минуту.

Боковой удар. Встаньте на четвереньки, отведите правую прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно. Постарайтесь удержать ногу в этом положении 10 секунд. В той же плоскости отведите ногу назад, насколько возможно. Снова удерживайте ее 10 секунд. Непрерывно выполняйте упражнение 2 минуты. Повторите все для левой ноги (2 минуты).

Выпады. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните ее. Левую ногу держите прямо, отведя ее назад. Туловище держите вертикально, спину — прямо, руки положите на бедра. Медленно, на 4 счета, опустите левое колено на пол. Также медленно вернитесь в исходное положение. Правое колено при этом должно оставаться неподвижным. Выполняйте упражнение 2 минуты. Затем согните левую ногу на полпути вниз и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Не меняя положения, делайте пружинящие покачивания в течение 30 секунд. Поменяйте ногу и выполняйте все то же самое.

За 15 минут вы устанете не меньше, чем от часового занятия на тренажерах

Доска. Лягте на пол, на живот. Поднимитесь на выпрямленные руки, ноги поставьте на пальчики, на ширине плеч (как для отжиманий). Напрягите внутреннюю поверхность бедер, втяните живот. Тело должно представлять собой единую прямую линию (от щиколоток до макушки). В таком положении держитесь минуту. Следите за дыханием, оставляя его медленным и размеренным.

Упражнения кайлатеса рассчитаны на то, чтобы подтянуть мышцы ягодиц и сделать их округлыми и аппетитными. Помимо этого, упражнения помогут вам справиться с целлюлитом. Чтобы усилить эффект, сбалансируйте свое питание хотя бы на время тренировок: это усилит их эффективность. Ешьте больше белковых продуктов (постного мяса, курицы, рыбы), исключите мучное, жирное и сладкое. Включите в свой ежедневный рацион продукты, содержащие антицеллюлитные вещества.

Правильное питание

Лигнаны (50-100 мг в сутки). Источник — 3-4 ложки льняных семян или 2-4 чашки клубники. Лигнаны — вещества растительного происхождения, являющиеся фитоэстрогенами и антиоксидантами, они помогут нормализовать обмен веществ, гормональный фон и менструальный цикл.

L-карнитин (300-900 мг в сутки). Содержится в том самом животном белке — мясе или птице, ежедневная порция должна составлять 100-150 г. L-карнитин — это аминокислота, синтезирующаяся в организме человека, она участвует в обмене веществ, перестраивает работу мышц с расщепления углеводов на сжигание жиров.

Хром (50 мкг в сутки). Суточная норма содержится в чашке томатов, которую можно заменить двумя чашками салата ромен или чашкой репчатого лука. Хром участвует в обмене липидов и белков, влияет на усвояемость глюкозы. При нехватке этого вещества повышается уровень холестерина в крови.

Витамин С (75-100 мг в сутки). Дневную дозу можно получить из черной смородины (50 г), киви (50 г), апельсинов (150 г) или сырой брюссельской капусты (100 г). Витамин С избавит вас от отеков и застоев лимфы в тканях. Недостаток витамина чреват появлением синяков и кровоизлияний, также его дефицит может выражаться в сосудистых звездочках, проявляющихся под кожей.

Ресвератрол (50-100 мг в сутки). Дневную потребность могут восполнить бокал сухого красного вина, 2 чайные ложки арахисового масла или чашка ягод ярко-красного или фиолетового цвета. Этот природный фитоалексин обладает сосудорасширяющим действием, за счет чего он улучшает кровообращение в ногах и выводит излишнюю лимфатическую жидкость из тканей.

Каргина Ульяна

Теги: Кайлатес | Ягодицы | Фитнес | Советы