Плиометрия — сила, ловкость и скорость

Плиометрические тренировки — явление далеко не новое, однако большую популярность этот вид фитнес-упражнений получил только недавно. Голливудские звезды выбирают для себя именно плиометрику, а весь остальной мир вслед отмечает эффективность этого метода. На чем же основывается метод плиометрических тренировок?

Сейчас плиометрикой занимаются не только спортсмены, но и люди, которые ведут активный образ жизни и стараются держать себя в форме

Советская олимпийская гимнастика

Плиометрику называют «прыжковой гимнастикой». Это достаточно серьезная методика, которая была разработана для спортсменов-атлетов, нуждающихся в развитии скорости и мощности. Ее создатель — наш соотечественник, профессор Юрий Верхоншанский. В 1970-х годах он разработал этот комплекс упражнений для тренировок олимпийских спортсменов. Однако вскоре плиометрика вышла «в народ», и к нынешнему времени набрала достаточно высокую популярность в сфере фитнес-индустрии. Название «плиометрия» (от греч. — «возрастание») придумал американский спортсмен, член сборной команды США Фред Уилт. Он начал активно внедрять этот тип тренировок в США.

Сейчас плиометрикой занимаются не только спортсмены, но и люди, которые ведут активный образ жизни и стараются держать себя в форме.

В первую очередь плиометрические упражнения тренируют и укрепляют мышцы ног, поскольку основной элемент этой методики — резкие и быстрые прыжки. Активное действие всех мышц во время тренировки оказывает положительное влияние не только на мышечную ткань, но и на усиленное сжигание калорий. Кроме того, плиометрика значительно укрепляет силу и выносливость организма, эластичность мышечных тканей. Согласно последним исследованиями, спортсмены, в течение восьми недель выполнявшие плиометрические тренировки, за это время увеличили объем мышечной ткани на 5-8%, а также улучшили свои показатели в прыжковых, скоростных и силовых состязаниях.

Среди главных преимуществ плиометрических тренировок специалисты выделяют:

Стимуляция и рост мышечной ткани;
Качественный рост силы ног и общих силовых способностей;
Укрепление сухожилий и костных тканей;
Укрепление внутренних мышечных взаимосвязей любого характера;
Рост выносливости, ловкости и скорости реакции;
Быстрое сжигание калорий, жировых тканей и постоянный контроль за массой тела.

На данный момент существует комплекс плиометрических упражнений, направленный на улучшение физической силы и выносливости людей всех возрастов. Чаще всего тренер подбирает необходимый набор упражнений индивидуально, учитывая возраст и физические данные человека.

А так выглядит правильная плиометрическая тренировка «изнутри»

Эксцентрическая фаза — растяжение. Напряжение мышц, необходимое для выработки кинетической энергии действия, накапливается именно на этом этапе. Идет процесс создания энергии упругой деформации мышц;
Изометрическая фаза — смена направления движения. Стабилизация энергии для восстановления сил;
Концентрическая фаза — сокращение. Энергия, которая была сохранена в итоге сокращения мышц, переходит в механическую работу, согревая мышцы и активизируя их рост.

В среднем плиометрическая тренировка должна длиться не менее 45 минут, первые 10 из которых должны быть посвящены разминке, а последние 5 минут — заминке

Предлагаем вашему вниманию пример плиометрической тренировки без использования дополнительных приспособлений:

1 этап. Прыжки на двух ногах: вперед-назад-влево-вправо;
2 этап. Скоростные прыжки в стороны: по квадрату, кругу, пятиугольнику и др.,
3 этап. Прыжки на одной ноге поочередно.

Дополнительное оборудование для плиометрической тренировки обычно представляет собой некое препятствие, через которое нужно совершать прыжки:

1 этап. Прыжки через препятствие туда-обратно (без поворота)
2 этап. Прыжки через препятствие в стороны: по квадрату, кругу, пятиугольнику и др.,
3 этап. Прыжки через препятствие с поворотом 180°
4 этап. Прыжки с чередованием высоты, спрыгивания и запрыгивания.

Циклы тренировок выполняются по указаниям тренера только в том порядке, который назначает он. После каждого цикла необходим перерыв не менее 2-х минут. Со временем тренер увеличивает нагрузку и предлагает более серьезные техники прыжков.

В среднем тренировка должна длиться не менее 45 минут, первые 10 из которых должны быть посвящены разминке, а последние 5 минут — заминке (небыстрый бег).

Регулярность плиометрических тренировок — 2-3 дня в неделю. С повышением интенсивности тренировок повышается и интервал между ними — не менее 3 дней разрыва.

Техника безопасности

Необходимо четко следить за правильной фиксацией ступней при приземлении;
Давать мышцам отдых после каждого цикла упражнений во избежание травм;
Не приземляться на амортизирующие поверхности;
Приземляться на подъем стопы, не допускать приземления на пятку или боковую часть стопы;
Подобрать правильную обувь с нескользящей подошвой, боковой поддержкой и смягчающей стелькой.