Логин
Пароль
Регистрация  |  Напомнить пароль
Наш портал о-о-очень большой. Найдите то, зачем пришли!
Статьи
Новости
Интервью
Видео
Истории
События
Фитнес Статьи Плиометрия — сила, ловкость и скорость
7 марта 2015 года

Плиометрия — сила, ловкость и скорость

Плиометрические тренировки — явление далеко не новое, однако большую популярность этот вид фитнес-упражнений получил только недавно. Голливудские звезды выбирают для себя именно плиометрику, а весь остальной мир вслед отмечает эффективность этого метода. На чем же основывается метод плиометрических тренировок?

Сейчас плиометрикой занимаются не только спортсмены, но и люди, которые ведут активный образ жизни и стараются держать себя в форме

Советская олимпийская гимнастика

Плиометрику называют «прыжковой гимнастикой». Это достаточно серьезная методика, которая была разработана для спортсменов-атлетов, нуждающихся в развитии скорости и мощности. Ее создатель — наш соотечественник, профессор Юрий Верхоншанский. В 1970-х годах он разработал этот комплекс упражнений для тренировок олимпийских спортсменов. Однако вскоре плиометрика вышла «в народ», и к нынешнему времени набрала достаточно высокую популярность в сфере фитнес-индустрии. Название «плиометрия» (от греч. — «возрастание») придумал американский спортсмен, член сборной команды США Фред Уилт. Он начал активно внедрять этот тип тренировок в США.

Сейчас плиометрикой занимаются не только спортсмены, но и люди, которые ведут активный образ жизни и стараются держать себя в форме.

В первую очередь плиометрические упражнения тренируют и укрепляют мышцы ног, поскольку основной элемент этой методики — резкие и быстрые прыжки. Активное действие всех мышц во время тренировки оказывает положительное влияние не только на мышечную ткань, но и на усиленное сжигание калорий. Кроме того, плиометрика значительно укрепляет силу и выносливость организма, эластичность мышечных тканей. Согласно последним исследованиями, спортсмены, в течение восьми недель выполнявшие плиометрические тренировки, за это время увеличили объем мышечной ткани на 5-8%, а также улучшили свои показатели в прыжковых, скоростных и силовых состязаниях.

 

Среди главных преимуществ плиометрических тренировок специалисты выделяют:

  • Стимуляция и рост мышечной ткани;
  • Качественный рост силы ног и общих силовых способностей;
  • Укрепление сухожилий и костных тканей;
  • Укрепление внутренних мышечных взаимосвязей любого характера;
  • Рост выносливости, ловкости и скорости реакции;
  • Быстрое сжигание калорий, жировых тканей и постоянный контроль за массой тела.

На данный момент существует комплекс плиометрических упражнений, направленный на улучшение физической силы и выносливости людей всех возрастов. Чаще всего тренер подбирает необходимый набор упражнений индивидуально, учитывая возраст и физические данные человека.

А так выглядит правильная плиометрическая тренировка «изнутри»

  • Эксцентрическая фаза — растяжение. Напряжение мышц, необходимое для выработки кинетической энергии действия, накапливается именно на этом этапе. Идет процесс создания энергии упругой деформации мышц;
  • Изометрическая фаза — смена направления движения. Стабилизация энергии для восстановления сил;
  • Концентрическая фаза — сокращение. Энергия, которая была сохранена в итоге сокращения мышц, переходит в механическую работу, согревая мышцы и активизируя их рост.

В среднем плиометрическая тренировка должна длиться не менее 45 минут, первые 10 из которых должны быть посвящены разминке, а последние 5 минут — заминке
Предлагаем вашему вниманию пример плиометрической тренировки без использования дополнительных приспособлений:

1 этап. Прыжки на двух ногах: вперед-назад-влево-вправо;
2 этап. Скоростные прыжки в стороны: по квадрату, кругу, пятиугольнику и др.,
3 этап. Прыжки на одной ноге поочередно.

Дополнительное оборудование для плиометрической тренировки обычно представляет собой некое препятствие, через которое нужно совершать прыжки:

  • 1 этап. Прыжки через препятствие туда-обратно (без поворота)
  • 2 этап. Прыжки через препятствие в стороны: по квадрату, кругу, пятиугольнику и др.,
  • 3 этап. Прыжки через препятствие с поворотом 180°
  • 4 этап. Прыжки с чередованием высоты, спрыгивания и запрыгивания.

Циклы тренировок выполняются по указаниям тренера только в том порядке, который назначает он. После каждого цикла необходим перерыв не менее 2-х минут. Со временем тренер увеличивает нагрузку и предлагает более серьезные техники прыжков.

В среднем тренировка должна длиться не менее 45 минут, первые 10 из которых должны быть посвящены разминке, а последние 5 минут — заминке (небыстрый бег).

Регулярность плиометрических тренировок — 2-3 дня в неделю. С повышением интенсивности тренировок повышается и интервал между ними — не менее 3 дней разрыва.

Техника безопасности

  • Необходимо четко следить за правильной фиксацией ступней при приземлении;
  • Давать мышцам отдых после каждого цикла упражнений во избежание травм;
  • Не приземляться на амортизирующие поверхности;
  • Приземляться на подъем стопы, не допускать приземления на пятку или боковую часть стопы;
  • Подобрать правильную обувь с нескользящей подошвой, боковой поддержкой и смягчающей стелькой.

Противопоказания к плиометрическим тренировкам

  • Недавние переломы ног;
  • Заболевания спинного мозга;
  • Заболевания сердца, сосудов и мозга;
  • Заболевания двигательного аппарата;
  • Сколиоз последней стадии и заболевания суставов.
Абрамова Ольга
 
Теги:  Фитнес  |  На заметку
Оставить комментарий
  Оставить комментарий
ЗАКРЫТЬ
  

Редактировать тему

Заголовок *
Анонс (выводится под названием темы в списке тем)
Текст *
Руководство по работе с редактором (вставка изображений, видео и т.д.).
Улыбка Классно Поцелуй Слушаю музыку Хорошая шутка Нечего сказать Плачу Огорчен Выпиваю Дьявол Скучаю Отстой Молчу Поцеловал Подмигиваю Влюблен Спасибо Бомба Сюрприз Злой Целую Показываю язык Шутка Стоп Очкарик Крик Краснею Ангел
ЗАКРЫТЬ
  

Ваш комментарий

Заголовок
Текст *
Руководство по работе с редактором (вставка изображений, видео и т.д.).
Улыбка Классно Поцелуй Слушаю музыку Хорошая шутка Нечего сказать Плачу Огорчен Выпиваю Дьявол Скучаю Отстой Молчу Поцеловал Подмигиваю Влюблен Спасибо Бомба Сюрприз Злой Целую Показываю язык Шутка Стоп Очкарик Крик Краснею Ангел

Другие материалы по этой теме:

Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Функциональный тренинг  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Как стать стройной за 7 минут?  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Не забывайте о разминке  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Делай, как лошадь  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Генеральная уборка вместо фитнеса  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
AntiGravity Kids в Москве!  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Strip-фитнес: магия раскрепощения  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес при сахарном диабете  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес для братьев наших меньших  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес-браслет Gear Fit от Samsung  новости 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Меня так и тянет в петлю!  истории 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Отвечаем на ваши вопросы о фитнесе  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Фитнес после родов  статьи 
Материал портала "ВсеОфигуре.ру"
Обзор цен на услуги фитнес-клубов  статьи