Логин
Пароль
Регистрация  |  Напомнить пароль
Зарегистрируйтесь, чтобы общаться на сайте...
Статьи
Новости
Интервью
Видео
Истории
События
Фитнес Статьи Домашний комплекс упражнений для женщин
26 мая 2015 года

Домашний комплекс упражнений для женщин

До открытия купального сезона осталось совсем немного времени. И если вы еще не достигли желаемых форм, настал момент заняться собой! Александр Копыров — сертифицированный тренер по фитнесу, основатель и главный тренер проекта Life&BodyArt рассказал, как это сделать в домашних условиях. При помощи товаров, представленных в магазинах «Спортмастер», Александр показал нам несколько действенных упражнений, которые можно выполнять у себя дома.

Разминка — основа основ!

«Каждое занятие нужно начинать с разминки», — рассказывает Александр. Надо подготовить тело к нагрузкам, размять все суставы сверху донизу. На каждое упражнение по пять-десять повторов. Начинаем с шеи. Делаем повороты в стороны (не резко, но до натяжения мышц). Затем — наклоны головой вперед-назад, вбок. Не переживайте, если у вас хрустят суставы. Это ни о чем не говорит. Но если вы испытываете при этом болевые ощущения, стоит задуматься. Круговые движения головой делать не обязательно, это может быть опасно для шейного отдела позвоночника.

Переходим к плечам: делаем руками круговые движения в разные стороны, будто гребем. Разминаем локтевые суставы, вращая руками. Далее запястья — скрепляем руки в замок и делаем все те же круговые движения. Работаем тазобедренным суставом, будто крутим хула-хуп, амплитуда прогиба должна быть максимальная.

Затем немного присаживаемся, обхватываем руками чашечки и начинаем вращения коленями в разные стороны. Потом по очереди ставим ноги на мыски и вращаем голеностоп. В завершении разминки разгоняем кровь по организму. Для этого подойдет бег на месте с подъемом бедра или с захлестыванием голени, упражнение «Альпинист» (в положении «упор лежа» поочередно подтягиваем колени к груди). Делаем два подхода по 100 раз.

Казалось бы, эти упражнения очень простые, те, что все делали в школе на уроке физкультуры. Но многие забывают про разминку или пренебрегают этими несложными упражнениями, а зря. Только после их выполнения можно приступать к активным силовым занятиям. Нагружать не разогретые мышцы и суставы очень опасно! Итак, начнем основную часть нашей тренировки.

Отжимания

Поверьте, для девушек это упражнение не менее важно и полезно, нежели для молодых людей. Оно нагружает грудные мышцы, переднюю дельту и трицепс (степень нагрузки на ту или иную группу зависит от постановки рук). Но в большинстве своем девушки его не умеют выполнять. Значит, надо учиться.

Исходное положение — упор лежа, руки ставим чуть шире плеч, носки вместе. На вдохе опускаем корпус к земле. При отжимании угол в локтях должен быть 90 градусов. На выдохе — распрямляем руки. Если вам тяжело отжиматься в упоре лежа, начинайте делать упражнение с колен, это гораздо проще. Делаем 3 подхода по 20-50 повторений. Заниматься лучше в перчатках, согласитесь, ведь мозоли смотрятся брутально только на мужских руках. Для данного занятия возможно использование специальных упоров. С их помощью мы можем отжаться ниже, тем самым растягивая грудные мышцы и переднюю дельту.

 

Два в одном: тяга штанги в наклоне и румынская тяга

  • Что понадобится: гриф и блины Torneo, перчатки

Для лучшего эффекта объединим сразу два упражнения: тягу в наклоне и румынскую тягу. Этот «тандем» можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями — кому какой вариант удобнее. Девушкам, которые куда выносливее молодых людей, вариант с сетами и сплитами (т.е. тренинг определенных групп мышц) подойдет оптимально. Это результативнее, чем круговая тренировка.

В данном двойном упражнении мы прорабатываем сразу несколько групп мышц: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, икры (работают как второстепенная мышца), нижние мышцы спины, широчайшую мышцу, ромбовидную, среднюю часть трапециевидной мышцы, поясницу. Главное — правильное выполнение.

Исходное положение: ноги прямые или чуть-чуть согнуты в коленях, стопы на уровне таза, носки чуть внутрь. Не спеша, на вдохе отводим таз назад, наклоняясь вперед максимально низко, насколько позволяет мобильность тазобедренного сустава и растянутость задней поверхности бедра. Стремитесь довести штангу до середины голени. Но делать это нужно с прямой спиной, никаких прогибов в грудном и поясном отделе. Во время наклона проводим штангу максимально близко к ногам (лучше проводить гриф по ногам). Так мы избежим грыж и других травм.

Чередуем упражнения: один раз делаем просто румынскую тягу, второй раз — румынскую тягу и тягу в наклоне. Зафиксируйте корпус параллельно полу. На вдохе — подтяните штангу к себе, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. На выдохе — вернитесь в исходное положение. Выполняем те же 3 подхода по 20-50 раз. Первое время можно делать без веса, если со штангой тяжело.

 

Приседания с гирей

Отличное упражнение для большой ягодичной мышцы, квадрицепса, задней поверхности бедра. В принципе, задействован весь организм. Работают мышцы спины, так как мы держим груз. Основное отличие от обычных приседаний состоит в том, что нагрузка уходит с квадрицепса на внутреннюю поверхность бедра. И это важно именно для девушек, поскольку сам квадрицепс не увеличивается в размерах, а значит, не будет выглядеть мужеподобно.

Упражнение выполняется с прямой спиной и широкой постановкой ног. Важный момент — носок должен смотреть в том же направлении, что и колено. Не менее важно растягивать сами колени в стороны, вы должны чувствовать натяжение на внутренней поверхности бедра. В качестве утяжелителя используем гирю. Пропускаем ее между ног в момент приседания. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой (смотрим вперед, а не под ноги). Делаем 3 подхода по 20-50 раз, в зависимости от возможностей.

Сюда же можно добавить зашагивания на платформу, которые задействуют переднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, заднюю поверхность бедра, полусухожильную, полуперепончатую мышцу и икры.

 

Упражнения на пресс

Плоский живот — мечта любой девушки, поэтому нужно хорошенько нагрузить мышцы пресса. Про правильное, сбалансированное питание и говорить не стоит, это само собой разумеется. Если даже при усиленной работе над мышцами брюшного пресса вы будете употреблять в своем ежедневном рационе фастфуд, то стройной талии вам не достичь. Об этом следует всегда помнить!

Упражнения с роликом очень эффективные. Мы задействуем не только пресс, но и весь мышечный корсет. Все находится в напряжении: руки, ноги. Количество колес на ролике влияет на его устойчивость, и соответственно, на сложность выполнения упражнения. С одним колесом выполнять данное упражнение будет труднее, потому как необходимо еще удерживать равновесие, нагружая по максимуму мышцы-стабилизаторы. С двумя колесами будет немного проще. Если не получается сразу делать упражнение на прямых ногах, попробуйте для начала «покататься» стоя на коленях. Стараемся сделать по 30 повторений в трех подходах.

 

Еще одно действенное упражнение на пресс — подъем корпуса (кранч) на фитболе. У него существует ряд преимуществ по сравнению с ковриком: фитбол принимает форму тела, комфортно облегает позвоночник в поясничном отделе. К тому же, он весьма неустойчив, именно за счет этого мышцы-стабилизаторы также получат свою долю нагрузки.

Исходное положение — ложимся на фитбол так, чтобы тело было параллельно полу, а мяч находился в районе таза и поясницы, а плечи оставались на весу, ноги стояли на полу. В исходном положении корпус и таз должны быть на одной линии. Тянем грудину к лобковой кости. Руки держим за ушами. В замке за головой их располагать не стоит — это плохо сказывается на шейном отделе позвоночника. Амплитуда может быть небольшая, через несколько повторов вы почувствуете, что пресс работает. Делаем 3 подхода по 30 раз.

 

Спорт forever! 

Весь комплекс упражнений должен занять у вас не больше часа, в среднем на это уходит 50 минут. Делайте небольшие перерывы между подходами, 1-2 минуты. Нагружайте мышцы по максимуму, вы должны чувствовать, что занимаетесь. Но при этом прислушивайтесь к организму. Если вдруг почувствовали себя нехорошо — отдохните, не стоит продолжать тренировку. Вы можете выбрать любой удобный для вас промежуток дня для тренировок, это может быть и утро, и день, и вечер — не имеет значения. Здесь главное, повторять упражнения в одно и то же, выбранное вами, время, чтобы организм привык к нагрузкам.

И, конечно же, по возможности соблюдайте распорядок дня и правильно питайтесь. Высыпайтесь, следите за качеством потребляемых продуктов. Важно, чтобы в каждом приеме пищи были жиры, белки и углеводы, желательно сложные, в пропорции 1-2-3 соответственно. Употребляйте меньше сладкого, больше богатых витаминами овощей, фруктов, зелени (в ней клетчатка), рыбы (в ней жирные кислоты). Вместе с физическими нагрузками соблюдение этих правил положительно скажется не только на вашей фигуре, но и на самочувствии.

Более подробную информацию о товарах вы можете найти на сайте магазина «Спортмастер» или по тел.: +7 (495) 777-77-71.

Об упражнениях для мужчин читайте в майском материале «А ну-ка, мальчики».

 
Оставить комментарий
  Оставить комментарий
ЗАКРЫТЬ
  

Редактировать тему

Заголовок *
Анонс (выводится под названием темы в списке тем)
Текст *
Руководство по работе с редактором (вставка изображений, видео и т.д.).
Улыбка Классно Поцелуй Слушаю музыку Хорошая шутка Нечего сказать Плачу Огорчен Выпиваю Дьявол Скучаю Отстой Молчу Поцеловал Подмигиваю Влюблен Спасибо Бомба Сюрприз Злой Целую Показываю язык Шутка Стоп Очкарик Крик Краснею Ангел
ЗАКРЫТЬ
  

Ваш комментарий

Заголовок
Текст *
Руководство по работе с редактором (вставка изображений, видео и т.д.).
Улыбка Классно Поцелуй Слушаю музыку Хорошая шутка Нечего сказать Плачу Огорчен Выпиваю Дьявол Скучаю Отстой Молчу Поцеловал Подмигиваю Влюблен Спасибо Бомба Сюрприз Злой Целую Показываю язык Шутка Стоп Очкарик Крик Краснею Ангел

Другие материалы по этой теме: